곡물의 왕 귀리
귀리는 미국의 타임지가 선정한 세계 10대 푸드에 이름을 올리고 있는 유일한 곡물입니다. 그래서 곡물의 왕이라는 별칭으로 불리기도 합니다. 영어로는 'Oatmeal'이라고 하고, 한국뿐만 아니라 서구권에서도 다양하게 활용되고 있습니다. 귀리는 중앙아시아 아르메니아 지방이 원산지입니다. 한국에서는 9월~10월이 제철입니다. 다른 곡물에 비해 단백질, 필수 아미노산, 수용성 식이섬유가 풍부해서 다이어트와 건강식품으로 잘 알려져 있습니다. 귀리의 단백질 함량은 쌀에 비해 무려 2배 많다고 알려져 있습니다. 단백질은 14.3% 함유되어 있을 정도로 곡물 중에 많은 단백질을 함유하고 있습니다.
귀리의 대표적인 7가지 효능
귀리의 효능은 대표적으로 7가지로 나눌 수 있습니다. 첫 번째 효능은 심혈관계 질환에 효과적입니다. 귀리에 함유된 베타글루칸 성분은 콜레스테롤을 분해하는 역할을 하며, LDL 콜레스테롤, 즉 나쁜 콜레스테롤 생성을 억제하여 수치를 낮춰주며, HDL 콜레스테롤, 즉 좋은 콜레스테롤은 유지하게 합니다. 그래서 귀리를 꾸준하게 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추기 때문에 심장병의 발병 위험을 23% 감소시킨다는 연구결과도 있습니다. 혈전이 생기지 않도록 하고, 몸속의 혈전 용해를 활발하게 하여, 튼튼한 심장을 지키는데 도움을 줍니다. 적절한 혈압을 낮추기 위해 고혈압약을 복용하는 것만큼 효과적이라고 합니다. 그리고 3주간 140g의 귀리빵을 심장병 환자가 복용한 결과로 혈중 콜레스테롤이 11% 낮아졌다고 합니다. 이처럼 귀리는 고혈압과 동맥경화, 협심증, 심근경색, 뇌경색 등의 혈관 질환을 예방해 주는 고마운 곡물입니다. 두 번째 혈당 조절에 효과적입니다. 귀리는 인슐린 분비를 감소시켜 당뇨환자의 혈당수치를 낮춰주는 효과를 가지고 있습니다. 베타글루칸이라는 수용성 섬유질이 포함되어 있어 인슐린 감수성을 개선하고 혈당을 조절할 수 있습니다. 그리고 귀리에 풍부한 프로스타클린 성분은 인슐린 분비를 촉진해서 혈당을 조절할 수 있습니다. 그래서 식약처에서는 귀리의 식이섬유를 식후 혈당상승을 억제하는 데에 도움이 되는 건강기능성 원료로 승인하고 있습니다. 제2형 당뇨병 환자의 경우, 식단에 귀리를 포함하면 혈당 수치를 관리하는데 도움이 됩니다. 또한 탄수화물 섭취로 인해 혈당이 상승하는 것을 걱정하는 다이어트하는 분들에게도 뛰어난 효과가 있습니다. 셋째 효능은 강력한 항암효과입니다. 귀리의 다량 들어있는 베타글루칸 성분은 암세포의 증식과 암 발생에 있어 억제작용을 하는데 뛰어나다고 알려져 있습니다. 그리고 페톨릭산이라는 성분도 암세포 증식을 억제하는 효과가 있습니다. 이뿐만 아니라 식물 에스트로겐 성분과 리그난이 함유되어 있어 유방암과 관련한 위험성을 감소시켜 준다고 알려져 있습니다. 넷째는 변비개선에 효과적입니다. 귀리의 풍부한 식이섬유는 장의 운동을 활발하게 촉진합니다. 장의 운동이 활발해지면 배변활동도 원활하게 되므로 변비개선에 효과적입니다. 귀리가 포함된 음식을 매일 12주 동안 섭취한 노년층의 경우 변비가 개선되고, 3개월 정도가 경과한 후에는 변비약의 복용을 완전히 중단했다는 연구결과도 있습니다. 다섯 번째 효능으로는 불면증 치료에도 좋습니다. 귀리에는 숙면 호르몬으로 알려진 멜라토닌이 풍부하며, 비타민 B도 함유되어 있습니다. 또한 수면에 관여하는 호르몬인 세로토닌 분비를 촉진하는 효과가 있습니다. 그리고 귀리에는 트리고넬린이라는 성분이 함유되어 있는데, 불안과 긴장을 완화하는 효과가 있기 때문에 만성적인 불면증이 있다면 귀리를 섭취하실 것을 권장합니다. 여섯 번째로는 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘이 풍부합니다. 성장기 어린이의 골격 형성에도 많은 도움이 되며, 갱년기 여성이나 노인들에게 발병하기 쉬운 골다공증을 예방해 주는 효과도 뛰어납니다. 특히 식물성 에스트로겐도 풍부하기 때문에 갱년기 여성의 뼈건강에 추천하는 곡물입니다. 마지막 일곱 번째 효능은 피부미용에 도움이 됩니다. 귀리에 포함된 각종 폴리페놀 성분은 항산화 작용에 뛰어난 효과가 있습니다. 항산화 작용은 세포노화를 유발하는 활성산소를 제거하는 역할을 의미합니다. 활성산소를 억제하여 피부세포의 노화를 막고 상피세포의 재생을 촉진시킵니다. 특히 비타민 E의 함유량이 높습니다. 비타민 E는 피부점막에 좋은 작용을 하기 때문에 피부미용에 많은 도움이 됩니다.
귀리 섭취 시 주의사항
귀리 섭취 시 주의사항 첫 번째는 귀리를 과도하게 섭취하면 소화불량이 발생할 수 있습니다. 너무 많이 먹으면 복부 팽만감, 설사, 복통 등의 증상이 유발될 수 있으므로 적당량 섭취를 해야 합니다. 이유는 귀리에 섬유질이 너무 풍부하기 때문입니다. 갑작스럽게 많은 섬유질의 섭취는 복부 경련을 일으키고, 장내 세균의 불균형을 유발할 수 있습니다. 둘째, 과다 섭취 시 오히려 체중과 혈당이 증가할 수 있습니다. 귀리는 식이섬유와 단백질이 풍부해서 다이어트에 도움이 되지만, 당질 함유량도 높고 100g당 칼로리가 317kcal로 고열량 음식이기도 합니다. 그래서 귀리를 기존에 먹는 음식량 외에 추가적으로 먹을 경우에는 오히려 살이 찌거나 혈당이 증가할 수 있습니다. 기존 식사를 대신하여 귀리를 적정량 먹을 때 공복감 해소를 통해 다이어트 효과가 있기 때문에 주의해야 합니다.